Prečo je toxická hanba odlišná od pocitu viny? Zatiaľ čo vina môže za pár hodín alebo dní prejsť, toxická hanba môže pretrvávať celý život. Pramení z toho, keď ste opakovane počuli, že nie ste dostatočne dobrí. To vedie k trvalému negatívnemu sebazhodnoteniu, ktoré neustále ovplyvňuje to, ako sa na seba pozeráte. Toxická hanba je ako tieň, ktorý vás následuje a šepká, že nie ste dostatočne dobrí. Je to pocit odsúdenia, ktorý vás môže pohltit, ak sa nenaučíte ho prekonať.
Pocit viny versus toxická hanba
Než sa ponoríme hlbšie, je dôležité pochopiť rozdiel medzi pocitom viny a toxickou hanbou. Podľa psychologičky Helen B. Lewis je vina prirodzená emócia, ktorá vzniká, keď cítime ľútosť za niečo, čo sme urobili – napríklad keď povieme niečo zraňujúce alebo urobíme chybu. Tento typ hanby môže byť dokonca konštruktívny, pretože nás motivuje byť ohľaduplnejšími.
Toxická hanba je naopak škodlivá. Je to hlboko internalizovaný pocit odsúdenia, ktorý presahuje konkrétne činy. Toxická hanba útočí na to, kto ste ako osoba. V tomto prípade už nie ste človek, ktorý zabudol narodeniny priateľa, ale zlý priateľ, ktorý nie je dostatočne dobrý. Toto negatívne sebazhodnotenie vás uväzňuje v cykle sebapochybností a bráni vám byť tou najlepšou verziou seba samého.
Dobrou správou však je, že z tohto cyklu sa môžete vyslobodiť. Tu je ako:
Podrývajte verejnú hanbu
Štúdie ukázali, že hanba pochádza od ľudí, ktorí sú voči sebe neistí. Takto zneužijú vašu zraniteľnosť, aby sami pôsobili nadradene. Nenechajte ich slová definovať vás. Pochopte, že ich potreba ponižovať vás odhaľuje ich vlastnú nedostatočnosť. Namiesto toho, aby ste absorbovali ich škodlivé komentáre a nechali ich ovplyvniť váš pohľad na seba, vidíte hanbu takú, aká naozaj je: odrazom ich neistôt, nie vašej hodnoty. Reagujte s istotou, odmietnite internalizovať ich negativitu a pokračujte so zdvihnutou hlavou. Tento prístup vám umožní získať späť svoju moc a oslobodiť sa z objatia toxickej hanby.
Naučte sa odpustiť si
Reflexia minulých chýb môže byť cennou skúsenosťou pre učenie, ale keď sa zmení na sebaodsúdenie, stáva sa toxickou. Dr. K. L. Young raz povedal: „Hanba je emócia, ktorá zožiera dušu,“ a štúdie ukazujú, že pretrvávajúca hanba môže viesť k chronickému stresu a dokonca ovplyvniť vaše fyzické zdravie. Ak sa cítite uväznení v minulých chybách, pripomeňte si, že ste človek a robiť chyby je súčasťou tejto skúsenosti. Môže to byť slovo povedané zbrklé, konanie, ktoré ľutujete, alebo situácia, ktorú ste nezvládli. Pamätajte, že odpustenie je dar, ktorý môžete dať sami sebe. Takže sa netrestajte za minulé chyby – odpustite si ešte dnes.
Priložte zodpovednosť na správneho človeka
Už ste sa niekedy obviňovali zo situácie, hoci ste za ňu neboli zodpovední? Pri liečbe komplexnej traumy profesionáli ako C. T. O. a Ford zdôrazňujú dôležitosť správneho priradenia viny ako súčasť procesu hojenia. Je pochopiteľné, že sa nechcete označiť za obeť. Avšak v určitých situáciách, najmä pri emocionálnom, verbálnom alebo sexuálnom zneužívaní, ste boli obeťou niekoho alebo problému, ktorý bol mimo vašej kontroly. Vo svojej potrebe kontroly sa uchýlite k tomu, čo môžete podvedome ovládať – pocitu hanby. Takto internalizujete toxickú hanbu. Aby ste sa v tejto fáze vyliečili, musíte tieto negatívne emócie uvoľniť tým, že priložíte vinu mimo seba. Neberte na seba zodpovednosť, ktorá nie je vaša.
Prehodnoťte a zmeňte svoje myšlienky
Hanba sa živí negatívnymi presvedčeniami a skreslenými myšlienkovými vzorcami. Presviedča vás, že nie ste dostatočne dobrí. Ale pravda je taká, že tieto myšlienky nie sú fakty, sú to len myšlienky – a vy máte moc ich zmeniť. Psychoterapeuti odporúčajú použiť metódu trojuholníka na prehodnotenie vašich myšlienok. Predstavte si trojuholník, kde každý uhol predstavuje myšlienky, pocity a správanie. Prvý trojuholník ukazuje negatívne myšlienky, pocity a správanie, ktoré produkujú. Druhý trojuholník predstavuje nové pozitívne myšlienky, ktoré chcete prijať. Napríklad, keď vás hanba zaženie, opýtajte sa sami seba: Sú tieto presvedčenia pravdivé, alebo sú skreslené? Potom prehodnoťte svoje sebazhodnotenie. Nahraďte negatívne tvrdenia ako „som bezcenný“ niečím láskavejším a pravdivým, ako „urobil som chybu, ale stále mám hodnotu“.
Nahraďte negatívne spôsoby zvládania zdravými
Ako pracujete na uzdravovaní a zbavovaní sa toxickej hanby, budú chvíle, kedy budete potrebovať vyjadriť svoje pocity. Nájdite pozitívne spôsoby, ako zvládať svoje emócie. Písanie denníka vám môže pomôcť spracovať to, čím prechádzate. Kreatívne aktivity, ako je umenie, môžu byť tiež terapeutické. Poskytujú vám spôsob, ako vyjadriť svoje pocity, ktoré slová nemusia úplne zachytiť.
Vyhýbajte sa škodlivým správaniam, ako je zneužívanie látok alebo sebapoškodzovanie. To urobí viac škody ako úžitku. Namiesto toho sa zameriavajte na zdravé aktivity, ktoré podporujú vašu pohodu, zvýšia vaše sebavedomie, udržia vás disciplinovaných a pomôžu vám postupovať vpred.
Buďte orientovaní na budúcnosť, ale zostaňte prítomní
Ak pustíme minulosť a začneme sa zameriavať na budúcnosť, uvedomíme si, že veľká časť toxickej záťaže, ktorú nesieme, nás drží späť od toho, aby sme sa stali našimi najlepšími verziami seba samých. Štúdia o emocionálnej regulácii zistila, že ľudia, ktorí sú viac orientovaní na budúcnosť, majú sklon zapájať sa do lepších stratégií emocionálnej regulácie. Títo ľudia sú viac náchylní preformulovať negatívne emócie, ako je hanba a vina, spôsobom, ktorý podporuje osobný rast a odolnosť.
Avšak, aj keď je dobré myslieť na budúcnosť, nezabúdajte na prítomnosť, pretože výskum ukázal, že prílišná orientácia na budúcnosť môže viesť k úzkosti a tá môže ovplyvniť vašu pohodu. Nájdite rovnováhu medzi pohľadom dopredu a ocenovaním dobrých vecí v prítomnom okamihu.
Záver
Hanba môže byť nesmierne bolestivá, ale nedefinuje vás. Tým, že pochopíte korene hanby, umlčíte negatívne myšlienky a sebazatracovanie a budete cvičiť sebapriazeň, môžete pracovať na uzdravení a raste. Pamätajte, že ste cenní a zaslúžite si lásku, aj keď vám ju spoločnosť neposkytne. Dlžíte to sami sebe. Nenechajte sa zahanbiť.
Cítite sa ohromení hanbou? Pozrite si toto video a zistite deväť vecí, za ktoré by ste sa nikdy nemali hanbiť.
Ak hľadáte informácie o zdraví, vždy používajte overené zdroje, napríklad: Úrad verejného zdravotníctva alebo National Institutes of Health (EN). Obrázky: AI, Zdroj informácií: https://www.youtube.com/watch?v=XZu7CGe6sQ8
