Príliš veľa brušného tuku môže zvyšovať riziko určitých chronických ochorení. Zníženie príjmu alkoholu, zvýšenie množstva bielkovín v strave a posilňovanie sú len niektoré z krokov, ktoré môžete podniknúť na zníženie brušného tuku. Prebytočný brušný tuk môže negatívne ovplyvniť zdravie a prispieť k viacerým chronickým ochoreniam. Jeden konkrétny typ brušného tuku – viscerálny tuk – je významným rizikovým faktorom pre diabetes 2. typu, srdcové choroby a iné ochorenia.
Mnohé zdravotné organizácie používajú index telesnej hmotnosti (BMI) na klasifikáciu hmotnosti a predpovedanie rizika metabolických ochorení. Avšak, BMI je vypočítané iba na základe výšky a hmotnosti a nezohľadňuje zloženie tela alebo viscerálny tuk.Aj keď je strata tuku v tejto oblasti náročná, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, ak chcete znížiť nadbytočný brušný tuk.
Tu je 12 efektívnych tipov na stratu brušného tuku, podložených vedeckými štúdiami.
1. Jedzte veľa rozpustnej vlákniny
Rozpustná vláknina absorbuje vodu a tvorí gél, ktorý pomáha spomaľovať pohyb jedla cez váš tráviaci systém. Štúdie ukazujú, že táto vláknina môže podporiť úbytok hmotnosti tým, že vám pomôže cítiť sa plnší, takže prirodzene zjete menej. Okrem toho môže rozpustná vláknina pomôcť znížiť brušný tuk. Staršia pozorovacia štúdia zahŕňajúca viac ako 1 100 dospelých zistila, že pri každom zvýšení príjmu rozpustnej vlákniny o 10 gramov sa znížil pribúdajúci brušný tuk o 3,7% počas piatich rokov.
Výborné zdroje rozpustnej vlákniny zahŕňajú:
- ovocie
- zeleninu
- strukoviny
- ovos
- jačmeň
ZHRNUTIE: Rozpustná vláknina vám môže pomôcť pri chudnutí tým, že zvýši pocit plnosti a zníži absorpciu kalórií. Snažte sa zahrnúť do svojho jedálnička veľa potravín s vysokým obsahom vlákniny. Vláknina môže podporiť chudnutie tým, že zvyšuje pocit sýtosti a znižuje chuť na jedlo. Vláknina zo stravy (nie v tabletkovej forme) má väčší význam pre kontrolu hmotnosti. Psyllium, bohaté na vlákninu, môže pomôcť udržať stabilnú hladinu krvného cukru a obmedziť chute na sladké, čo podporuje chudnutie. Denný príjem 30 gramov vlákniny z rôznych zdrojov, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné potraviny, je dôležitý pre zdravé chudnutie.
2. Nejedzte veľa jedál s cukrom
Cukor môže obsahovať fruktózu, ktorá je spojená s niekoľkými chronickými chorobami, keď sa konzumuje v nadmernom množstve. Medzi ne patrí srdcové ochorenie, diabetes 2. typu a ochorenie tukových pečene.Pozorovacie štúdie ukázali, že vysoký príjem cukru je spojený so zvýšeným brušným tukom. Je dôležité si uvedomiť, že okrem rafinovaného cukru môžu k nárastu brušného tuku prispieť aj prírodné cukry, ako je skutočný med, preto ich používajte s mierou.
ZHRNUTIE Nadmerný príjem cukru je hlavným dôvodom priberania na váhe u mnohých ľudí. Obmedzte svoj príjem sladkostí a spracovaných potravín s vysokým obsahom pridaného cukru.
3. Moderujte svoj príjem alkoholu
Alkohol môže mať v malých množstvách zdravotné výhody, ale pri nadmernom pití môže byť škodlivý. Výskum naznačuje, že príliš veľa alkoholu môže prispievať k brušnému tuku. Pozorovacie štúdie spájajú nadmerné pitie alkoholu s výrazne zvýšeným rizikom nadmerného ukladania tuku okolo pása. Zníženie príjmu alkoholu môže pomôcť zmenšiť váš pás. Nemusíte ho úplne prestať piť, ale obmedzenie množstva, ktoré vypijete za jeden deň, môže pomôcť. Jedna štúdia o užívaní alkoholu, ktorá zahŕňala viac ako 2 000 ľudí, ukázala, že tí, ktorí pili alkohol denne, ale priemerne menej ako jeden drink denne, mali menej brušného tuku než tí, ktorí pili menej často, ale konzumovali viac alkoholu v dňoch, keď pili.
Podľa najnovších Pokynov pre stravu Američanov sa odporúča obmedziť príjem alkoholu na dve alebo menej drinky denne pre mužov a jeden alebo menej drinkov denne pre ženy. Energia v 1 grame alkoholu je 29 kJ alebo 7,1 kcal, čo znamená, že alkohol môže prispievať k priberaniu, ak sa nekompenzuje znížením iného kalorického príjmu. Výskum naznačuje, že ľahké až mierne pitie nemusí byť spojené so zvýšením telesnej hmotnosti, zatiaľ čo ťažké pitie je konzistentnejšie spájané s priberaním na váhe (zdroj: ncbi.nlm.nih.gov).
Alkohol tiež môže ovplyvniť spracovanie potravín v tele. Ak telo spracováva alkohol, môže byť menej schopné efektívne rozkladať sacharidy a tuky, čo vedie k ukladaniu týchto kalórií vo forme telesného tuku (healthiswealthupdate.blogspot.com).
ZHRNUTIE Nadmerný príjem alkoholu bol spojený so zvýšeným brušným tukom. Ak sa snažíte schudnúť, zvážte mierne pitie alkoholu alebo jeho úplne vyhýbanie sa.
4. Jedzte stravu bohatú na bielkoviny
Bielkoviny sú extrémne dôležitou živinou pre manažment hmotnosti. Vysoký príjem bielkovín zvyšuje uvoľňovanie hormónu sýtosti, peptid YY, ktorý znižuje chuť do jedla a podporuje pocit sýtosti. Bielkoviny tiež zvyšujú váš metabolizmus a pomáhajú vám zachovať svalovú hmotu počas chudnutia. Mnohé pozorovacie štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, majú tendenciu mať menej brušného tuku než tí, ktorí jedia stravu s nižším obsahom bielkovín.
Uistite sa, že zahrniete dobrý zdroj bielkovín do každého jedla, ako napríklad:
- mäso
- ryby
- vajcia
- mliečne výrobky
- srvátkový proteín
- fazuľa
ZHRNUTIE Vysokoproteínové potraviny, ako sú ryby, chudé mäso a fazuľa, môžu byť prospešné, ak sa snažíte znížiť brušný tuk. Konzumácia stravy bohatej na bielkoviny môže mať pozitívny vplyv na chudnutie. Ženy by mali prijímať 0,8 – 1,2 g bielkovín na kilogram svojej hmotnosti denne. Tento príjem bielkovín môže zlepšiť pocit sýtosti a podporiť udržanie svalovej hmoty, čo je kľúčové pre efektívne chudnutie. Proteínová diéta, ktorá zahŕňa konzumáciu strukovín, syrov, tvarohov a iných mliečnych výrobkov, môže umožniť chudnutie bez pocitu hladu. Takáto strava je navyše dostupná a rôznorodá, čo znižuje riziko jednotvárnosti a podporuje dlhodobú udržateľnosť diéty.
5. Znížte hladinu stresu
Stres môže spôsobiť, že naberáte brušný tuk tým, že stimuluje nadobličky k produkcii kortizolu, známeho tiež ako stresový hormón. Výskum ukazuje, že vysoké hladiny kortizolu zvyšujú chuť do jedla a poháňajú ukladanie brušného tuku. Čo viac, ženy, ktoré už majú veľký pás, majú tendenciu produkovať viac kortizolu v reakcii na stres. Zvýšený kortizol ďalej prispieva k nárastu tuku okolo stredu tela. Aby ste pomohli znížiť brušný tuk, zúčastnite sa aktivít, ktoré uvoľňujú stres. Praktikovanie jógy alebo meditácie môže byť efektívne.
Výskumné štúdie potvrdzujú, že existuje významný vzťah medzi znížením stresu a úspešným chudnutím. Tu sú kľúčové zistenia z výskumov:
Účinnosť manažmentu stresu pri chudnutí
- Grécka štúdia: Účastníci v skupine s manažmentom stresu dosiahli významne väčší úbytok hmotnosti [4,44 kg] v porovnaní s kontrolnou skupinou [1,38 kg] (p<0,05). Autori naznačujú, že vyššia miera kontrolovaného stravovacieho správania mohla byť výsledkom programu manažmentu stresu (zdroj: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
- Randomizovaná kontrolovaná štúdia: Pilotná štúdia s prístupom znižovania stresu ukázala, že účastníci „signifikantne zlepšili krvný tlak, vnímaný stres a symptómy potravinovej závislosti“ už po 7 týždňoch (p<0,05). Autori zdôrazňujú, že „prístup znižovania stresu môže byť životaschopným prístupom k chudnutiu a zlepšeniu zdravotných výsledkov v krátkodobom horizonte“ (zdroj: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
Vzťah stresu a obezity
- Prípadová kontrolná štúdia: Výskum skúmajúci vzťah medzi stresom a závažnou obezitou zistil, že „v študijnej skupine bol počet jednotlivcov poberajúcich invalidný dôchodok primárne z dôvodu obezity vyšší než u jednotlivcov v kontrolnej skupine.“ Tento rozdiel bol takmer štatisticky významný (pomer rizika = 2,9) (zdroj: ncbi.nlm.nih.gov).
ZHRNUTIE Stres môže podporovať nárast tuku okolo vášho pásu. Minimalizácia stresu by mala byť jednou z vašich priorít, ak sa snažíte schudnúť.
6. Vyhnite sapotravinám, ktoré obsahujú trans-tuky
Trans-tuky sa vytvárajú pridaním vodíka do nenasýtených tukov, ako je napríklad sójový olej. Predtým sa nachádzali v niektorých margarínoch a nátierkach a častokrát sa pridávali do balených potravín, ale väčšina výrobcov potravín ich prestala používať. Tieto tuky boli spojené so zápalom, srdcovými chorobami, inzulínovou rezistenciou a pribúdajúcim brušným tukom v pozorovacích a zvieracích štúdiách.
Šesťročná štúdia zistila, že opice, ktoré jedli stravu s vysokým obsahom trans-tukov, získali o 33% viac brušného tuku než tie, ktoré jedli diétu s vysokým obsahom mononenasýteného tuku. Aby ste pomohli znížiť brušný tuk, dôkladne čítajte etikety na potravinách a vyhýbajte sa produktom, ktoré obsahujú trans-tuky. Tieto sú často uvedené ako čiastočne hydrogenované tuky.
ZHRNUTIE Niektoré štúdie spájajú vysoký príjem trans-tukov s pribúdajúcim brušným tukom. Bez ohľadu na to, či sa snažíte schudnúť, obmedzenie príjmu trans-tukov je dobrý nápad.
7. Robte aeróbne cvičenie (kardio)
Aeróbne cvičenie (kardio) je efektívnym spôsobom, ako zlepšiť svoje zdravie a spaľovať kalórie. Štúdie tiež ukazujú, že môže byť efektívnou formou cvičenia na zníženie brušného tuku. Avšak, výsledky sú zmiešané, čo sa týka toho, či je viac prospešné mierne alebo intenzívne cvičenie.
V každom prípade môže byť veľmi dôležitá frekvencia a trvanie vášho cvičebného programu. Jedna štúdia zistila, že postmenopauzálne ženy stratili viac tuku z celého tela, keď vykonávali aeróbne cvičenie počas 300 minút týždenne v porovnaní s tými, ktoré cvičili 150 minút týždenne.
Výskumníci však tiež poznamenali, že zmeny v viscerálnom brušnom tuku neboli významné medzi žiadnou z oboch skupín.
ZHRNUTIE Aeróbne cvičenie je efektívnou metódou chudnutia. Štúdie naznačujú, že je obzvlášť efektívna pri znižovaní brušného tuku a celkové tukovej hmoty.
8. Obmedzte príjem sacharidov — najmä rafinovaných sacharidov
Obmedzenie príjmu sacharidov môže byť veľmi prospešné pri strate tuku, vrátane brušného tuku. V skutočnosti, diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu spôsobiť úbytok brušného tuku u ľudí s nadváhou, tých, ktorí sú ohrození diabetom 2. typu a ľudí so syndrómom polycystických vaječníkov (PCOS).
Nemusíte dodržiavať prísnu diétu s nízkym obsahom sacharidov. Niektoré výskumy naznačujú, že nahradenie rafinovaných sacharidov nespracovanými škrobovými sacharidmi môže zlepšiť metabolické zdravie a znížiť brušný tuk. V Framinghamskej štúdii o srdci mali ľudia s najvyššou konzumáciou celkových zŕn o 17% menšiu pravdepodobnosť nadmerného brušného tuku než tí, ktorí konzumovali diéty bohaté na rafinované zrná.
ZHRNUTIE Vysoký príjem rafinovaných sacharidov je spojený s nadmerným brušným tukom. Zvážte zníženie príjmu sacharidov alebo nahradenie rafinovaných sacharidov vo svojom jedálničku zdravými zdrojmi sacharidov, ako sú celozrnné potraviny, strukoviny alebo zelenina.
9. Vykonávajte silový tréning (zdvíhanie závažia)
Silový tréning, známy aj ako zdvíhanie závaží alebo silový tréning, je dôležitý pre zachovanie a naberanie svalovej hmoty. Na základe štúdií zahŕňajúcich ľudí s pred- cukrovkou, diabetom 2. typu a ochorením tukových pečene, môže byť silový tréning prospešný aj pri strate brušného tuku.
V skutočnosti, jedna štúdia zahŕňajúca dospievajúcich s nadváhou ukázala, že kombinácia silového tréningu a aeróbneho cvičenia viedla k najväčšiemu poklesu viscerálneho tuku. Ak sa rozhodnete začať s dvíhaním závaží, je dobrý nápad najskôr sa porozprávať s lekárom a získať rady od certifikovaného osobného trénera.
ZHRNUTIE Silový tréning môže byť dôležitou stratégiou pre chudnutie a môže pomôcť znížiť brušný tuk. Štúdie naznačujú, že je ešte efektívnejšia v kombinácii s aeróbnym cvičením.
10. Obmedzte sladké nápoje
Sladké nápoje s cukrom sú bohaté na pridané cukry, ako je fruktóza, ktoré môžu prispievať k brušnému tuku. Jedna štúdia u ľudí s diabetesom 2. typu zistila, že konzumácia najmenej jednej porcie sladkých nápojov týždenne bola spojená s vyšším brušným tukom v porovnaní s konzumovaním menej než jednej porcie za týždeň.
Okrem toho, pretože váš mozog nevyhodnocuje tekuté kalórie rovnakým spôsobom ako tuhé, je pravdepodobné, že nakoniec zjete príliš veľa kalórií a ukladáte ich ako tuk. Aby ste stratili brušný tuk, je najlepšie obmedziť svoj príjem sladkých nápojov, ako sú:
- sóda
- punc
- sladký čaj
- miešané alkoholické nápoje obsahujúce cukor
ZHRNUTIE Obmedzenie tekutých foriem cukru, ako sú sladké nápoje, je veľmi dôležité, ak sa snažíte stratiť brušný tuk.
11. Doprajte si dostatok kvalitného spánku
Spánok je dôležitý pre mnohé aspekty vášho zdravia, vrátane hmotnosti. Štúdie ukazujú, že nedostatok dostatku spánku môže byť spojený s vyšším rizikom obezity a zvýšeným brušným tukom u niektorých skupín. Šesťnásťročná štúdia zahŕňajúca viac než 68 000 žien ukázala, že tie, ktoré spali menej ako 5 hodín za noc, mali významne vyššiu pravdepodobnosť priberania na váhe než tie, ktoré spali 7 a viacej hodín za noc.
Stav známy ako spánková apnoe, pri ktorom sa dýchanie počas noci prerušuje, tiež súvisí s nadmerným viscerálnym tukom. Okrem toho, že spíte aspoň 7 hodín za noc, uistite sa, že dostávate kvalitný spánok.
Ak máte podozrenie na spánkovú apnoe alebo iné poruchy spánku, zvážte konzultáciu s lekárom o možnostiach liečby.
ZHRNUTIE Spánková deprivácia je spojená so zvýšeným rizikom priberania na váhe. Dostatočný kvalitný spánok je dôležitý, ak sa snažíte schudnúť.
12. Sledujte svoj príjem potravín a cvičenie
Mnohé veci vám môžu pomôcť schudnúť a stratiť brušný tuk, ale konzumácia menej kalórií, než vaše telo potrebuje na udržanie hmotnosti, je kľúčová. Vedenie potravinového denníka alebo používanie online nástroja na sledovanie potravín alebo aplikácie vám môžu pomôcť monitorovať váš príjem kalórií. Táto stratégia bola ukázaná ako prospešná pre chudnutie.
Okrem toho, nástroje na sledovanie potravín vám pomôžu vidieť váš príjem bielkovín, sacharidov, vlákniny a mikroživín. Mnohé tiež umožňujú zaznamenať vaše cvičenie a fyzickú aktivitu.
Zdroj: https://www.healthline.com/
